栄養士かせいじんの食育ぶろぐ

主に子どもたちへの食事・食育などの情報を掲載

我が家のレシピ


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こんにちは、栄養士かせいじんです!

 

今日は

” 我が家のレシピ ”を紹介します!

 

 

 

 

↓↓

 

①タラの甘酢あんかけ

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3人分

タラ 3切れ

食塩 少々

酒 大さじ1.5

小麦粉 適量

油 適量

人参 3cm

玉葱 1/4個

干し椎茸 1個

★酢 大さじ1

★砂糖 大さじ1/2

★醤油 大さじ1~1.5

★酒 小さじ1

★生姜チューブ 0.5~1cm

水溶き片栗粉

 

【タラ】

①タラの水気を切る

1,キッチンペーパーでタラの表面の水気を拭く

2,銀トレーなどの入れ物にタラを置き、表面全体に食塩を振りかける

3,2が終わったら酒を全体に振りかける

4、30分程置いた後、さらにキッチンペーパーにて表面の水気を拭く

 

②①のタラに小麦粉をまぶす

※茶こしのようなもので小麦を振りかけると全体的にまぶせられ、小麦粉の量の調節がしやすい

 

③フライパンに火を付け油を入れ熱し、②を焼いていく

 

【甘酢あん】

①干し椎茸を戻す

※戻し汁は捨てないでください

 

②野菜を切る

人参→千切り

玉葱→薄切り

干し椎茸→薄切り

 

③鍋に②を入れ、水をかぶるぐらい入れ火にかけ火を通す

 

④★を混ぜ合わせる

 

⑤③に④を入れる

 

⑥⑤を水溶き片栗粉でとろみをつける

 

焼いたタラに甘酢あんをかける

 

出来上がり!!

 

~ポイント~

魚は食塩をかけることで、魚肉中の臭みの素の水分を外に出すので、焼いた後の生臭みを軽減できます。食塩のかけすぎには注意してください。高血圧など気になる方は脱水後、水で洗い落してください。

 

●おいしい干し椎茸の戻し方※一晩かけるverです

①軽く水洗いをする

②カサの裏が水に浸るように浸ける

③ラップを水面に密着させて冷蔵庫へ入れる

④一晩待つ

⑤椎茸の軸が柔らかくなっていたら出来上がり

 

~タラの栄養情報~

12月~2月が旬のタラは、脂肪分が少なく低エネルギーなので、ダイエット中のたんぱく源として良い食材ですね。カルシウムの吸収を助けるビタミンD動脈硬化を防ぐビタミンEを含み、他に肝機能の改善に効果のあるグルタチオンや高血圧を予防するタウリンも含んでいます。

タンパクな味なので、様々な料理に合いますし、これからが旬なので栄養もばっちり。是非作ってみてください♪

 

 

 

②豚バラと大根の炊き込みご飯

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3合分

米 3合

豚バラ肉 90g

椎茸 中くらい2個

大根 2cm

人参3cm

塩昆布 15g

酒 大さじ1強

醤油 小さじ1弱

 

①お米を研ぐ

 

②肉・野菜を切る

大根・人参→千六本切り

椎茸→薄切り

豚バラ肉→細切り

塩昆布→長かったらある程度の大きさに切る

 

③炊飯窯に①、酒、醤油、3合の手前まで水を入れ、②を入れる

 

④炊飯スイッチを押す

 

⑤出来上がり!!

 

~ポイント~

●塩昆布を入れるので、昆布の出汁で炊けますし、塩昆布の塩で味付けにもなるので一石二鳥です

 

●豚バラ肉でなく他の部位の肉でもOKですよ

 

~炊き込みご飯の味付け調味料ポイント~

●酒を入れることで、ふっくら・ツヤよく炊き上がります。

お米の量の1.5%を入れると良いそうです。

 

●味付けは塩のみでしたらお米の量の1.5%の量を。醤油も入れるのであれば

塩分の2/3を醤油、塩を1/3入れるのが目安です。

例)お米300g 

→ 300×0.015=4.5gの塩

醤油→ 4.5g×2/3=3g=小さじ1

塩 → 4.5g-3g=1.5g=3つまみくらい

 

 

 

③白菜のグラタン

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直径10cm×深さ4cmグラタン皿2個分

玉葱 100g(小1個)

ベーコン 70g

しめじ 50g

白菜 300g

バター 5g

小麦粉15g

牛乳 200~250ml

コンソメ 1個(5g)

ピザチーズ 適量

乾燥パセリ 適量

 

①オーブン200度に余熱しておく。

トースターで焼くなら余熱必要なし。

 

②たまねぎ、ベーコン、しめじ、白菜を切る。
たまねぎ→薄切り
ベーコン→幅1cmくらいに
しめじ→そのまま 大きければ切る
白菜→幅1cm 長さ3~4cmくらい(目安)

 

③鍋に火を付けバターを入れる。
※焦がさないように

 

④③に玉葱を入れ油が回ったらベーコンを入れ炒める。

 

⑤④が炒まったら、しめじと白菜を入れ、蓋をし火を通す。

 

⑥牛乳と小麦粉を混ぜ合わせておく。
※白菜から水分が出るので、牛乳の量は調整してください。

 

⑦⑤に火が通ったら、⑥を入れコンソメで味を整える。

 

⑧バターもしくは油(分量外)を塗ったグラタン皿に⑦を流し入れ、ピザチーズとパセリをちらしオーブンまたはトースターで焼く。
中身はすべて火が通ているので、表面に焦げ目がつけばOK!

 

~ポイント~

●牛乳と小麦粉を最初に混ぜ合わせておくことで、ダマになりにくくなります。

 

~白菜の栄養情報~

 白菜は11月~2月が旬です。水分の多い野菜ですが、ビタミン・ミネラルをバランスよく含んでいます。特にカリウムが多く塩分を出してくれる働きがあるので高血圧を予防してくれます。また白菜特有のジチオールチオニンという発がん物質を解毒する酵素の働きを活性化するのでがん予防効果が期待されます。

 また、白菜の外側の葉はビタミンCが豊富で、中心部はグルタミン酸という旨味の素・疲労回復の成分を多く含みます。

 

 

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最近寒さが増してきましたね。

3歳長女も布団から出られず。(私もですが)

起こそうと近づいたら、布団をかぶりながら「お母さん、だぁいすき♡」と言ってきました。

そう言って「もう少し寝てて良いよ」と言ってほしい作戦なのはわかっている。

可愛すぎたので、まんまと娘の策略にハマってしまいました←

 

では、またお楽しみにしてください♪